SHOWDOWN: Fett vs Kohlenhydrate

KK-Wissen
FETT VS KOHLENHYDRATE VS X

Eine gar nicht mal so junge Diskussion - neu entfacht 

Während Europa noch weitestgehend den Schlaf der Gerechten zu schlafen scheint, ist in Amerika, dem Land in dem 70% der Bevölkerung übergewichtig die Debatte längst heiss in Gang.

Die Diskussion ist gar nicht neu, bereits in den 70er Jahren gab es die bereits, doch diesmal könnte der Ausgang hoffentlich ein anderer sein. 

Die grosse Frage lautet:

"Fett oder Kohlenhydrate: Woher kommt das Übergewicht?"

So langsam scheint diese Fragestellung jedoch auch uns wieder zu erreichen, denn erste Dokumentationen nehmen sich nun auch hier im deutschsprachigem Raum dieses Themas an.

Ich liebe ja diese Dokus, in denen Experimente und deren Ausgang gezeigt werden.
Vor allem dann, wenn sie den Eindruck vermitteln, dass man da wissenschaftlich vorgeht und man aus dem Ergebnis tatsächlich etwas Lernenswertes ableiten kann.

Und was erscheint wissenschaftlicher und solider als wenn man eineinige Zwillinge jeweils auf eine strikte Diät eines Lebensmittel setzt, von dem man gerne die Auswirkungen auf die Gesundheit sehen will? Wer mitreden will sollte sich zunächst die beiden unten verlinkten Filmbeiträge ansehen. Wir sehen uns dann gleich wieder hier, ok?!

ZUCKER ODER FETT: WAS SCHADET MEHR?

ARTE (53 Min/Deutsch) 

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Zucker oder Fett - wer ist der wahre Übeltäter?

ARD (13 Min/Deutsch)

So - schön dass Du wieder hier bist. Wie man feststellen konnte waren das beides Mal relativ ähnlich aufgebaute Experimente, die in ein paar Ergebnissen ähnlich, in ein paar Ergebnissen abweichend waren.

UNTERSCHIEDE BEI DEN BEIDEN EXPERIMENTEN

Natürlich sollte man sich deshalb zuerst einmal kurz die Unterschiede etwas genauer ansehen. Das obere Experiment dauerte 30 Tage, das untere gerade mal 10.

Weiterhin unterscheiden sich die jeweiligen Probanden augenscheinlich sowohl in der Statur, im Alter und auch der körperlichen Konstitution. Ihr mögt mit mir einig sein, dass ein länger andauerndes Experiment vermutlich die aussagekräftigeren Ergebnisse liefern dürfte, vor allem wenn es auf die längerfristige Auswirkung beim Vorzug auf eine Lebensmittelgruppe geht.

KRITIK AM VERSUCHSAUFBAU
Wer sich die beiden Mustertische in beiden Filmen einmal näher anschaut und etwas Ahnung über Ernährung hat, der kann nicht anders als beim einen oder anderen Umstand die Augenbraue zu heben... Zumindest dann, wenn man die beiden Titel der Filmbeiträge vergegenwärtigt. 

Der erste Kritikpunkt ist, dass hier in beiden Fällen zwar von Zucker die Rede ist (und dieser AUCH Bestandteil der jeweiligen Zucker-Diät ist), aber eben NUR auch. Tatsächlich sind hier eine Menge andere Kohlenhydrate unterschiedlicher Strukturen mitverbaut, von denen allen voran Weizen seine ganz eigenen erheblichen negativen Auswirkungen auf Stoffwechsel und die Gesundheit hat. 

Auf der anderen Seite ist - soweit ich das erkennen konnte - zumindest bei arte eine grosse Menge des Fettanteils bei der "Fett-Seite" des Versuches aus Milchprodukten gekommen. Der grosse Anteil an Milchzucker in diesen Produkten sowie die wissenschaftlich unbestrittenen Auswirkungen auf den Insulinspiegel und damit auf den Stoffwechsel blieben aber offensichtlich vollkommen unberücksichtigt.

Sowohl die unterschiedliche Dauer als auch die obigen Kritikpunkte haben das Ergebnis am Ende bei beiden auch dementsprechend teilweise etwas verwässert, was ich sehr schade finde.

Auf jeden Fall müssten beide Filmtitel gleichermassen das Wort "Zucker" streichen, und gegen "Kohlenhydrate" ersetzen. Das wäre zumindest korrekter.

Denn es ist doch ein massiver Unterschied, ob wir unseren Energiebedarf aus dem uns bekannten Haushaltszucker decken, oder aus langkettigen Kohlenhydraten, wie das zum Beispiel bei einer SlowCarb-Diät der Fall ist.

Industriezucker hat andere Auswirkungen auf unseren Körper als...

... langkettige Kohlenhydrate oder Glukose aus Hülsenfrüchten oder Gemüse

Aber eines macht diese beiden Experimente auf jeden Fall sehr wertvoll:

Ich sage das deshalb, weil wir realistisch betrachtet einen sehr interessanten Showdown haben.

Zwischen einer Low-Carb-Diät (nicht Slow, LLLow!) und einer relativ dem heutigen tatsächlichen Ist-Zustand angepassten Standardernährung. 

Denn - auch wenn das anders gesagt wird - die verwendeten Zuckermengen, die da in dem Experiment auf der Zuckerseite eine Rolle gespielt haben, sind bei weitem nicht so fern von dem "Normal" wie wir es heute haben. Im Gegenteil.

DIE ERGEBNISSE DER EXPERIMENTE

ARTE - 30 Tage

Fettreiche Ernährung

- schlechtere Konzentration bei lang andauernden kognitiven Aufgaben (Börsentest)

- schnellerer Leistungseinbruch bei sportlichen Aufgaben (Fahrrad-Test)

- Höhere Insulinproduktion > innerhalb eines Monats im Prediabetes-Bereich

- Schlechtere Fähigkeit Insulin aufzunehmen > innerhalb eines Monats klare Tendenz zur Insulinresistenz

- starke Gewichts-Abnahme: 

3,5 kg, davon der überwiegende Teil mit 2 kg Muskelmasse, nur 1,5 kg an Speicherfett

- der Arzt spricht bei der Auswertung von einer geringeren Lebenserwartung, wenn dieser Weg weitergeführt würde

Kohlenhydratreiche Ernährung

- Verstärkte Produktion von Insulin *)

- kaum nennenswerte Abnahme: 1 kg ( 0.5 kg Fett, 0.5kg Muskelmasse)

*) Arzt bei Zeit 33:30 "Langfristig könnte das ein Problem werden" heisst übersetzt Insulinresistenz, Fehlfunktionen der Bauchspeicheldrüse, Diabetes Typ 2 - unverständlich, wenn nicht unverantwortlich, dass dies nicht Erwähnung findet.

ARD - 10 TAGE

Die kognitiven Leistungstests waren viel zu kurz, und nur auf die Abfrage der mathematischen Intelligenz der beiden Zwillinge ausgerichtet. 

Dieses Ergebnis ist daher absolut zu vernachlässigen.

Beide haben körpersprachlich zumindest in den Bildausschnitten keinerlei Ermüdungserscheinungen gezeigt, weshalb die Langzeitauswirkung der Ernährung auf die Konzentration keinerlei Aussagekraft hat. Die auswertende Dame meint dann nicht zu unrecht, dass dies wohl tagesformabhängig zu werten gewesen sei. 

Diesen Teil hätte man anders gestalten sollen, oder weglassen.

Sporttest: Es bleibt unklar, welche Energieträger vor dem Sporttest aufgenommen wurden, und - wenn es so ist, wie die Bildaufnahmen suggerieren - die Aufnahme von Zucker und Butter nur sehr kurz vor dem Start geschah absolut nicht aussagekräftig. Bis die Auswirkungen relevant werden dauert wesentlich länger als nur ein paar Sekunden.

Auch dieser Test - sinnlos gegenüber dem arte-Test.

Gewichtszunahme: Hier wurde im Gegensatz zum arte-Test leider auf die Unterscheidung von einem möglichen Zugewinn von Muskelmasse oder Speicherfett verzichtet. Auch ist unklar, inwiefern es sich um Wassereinlagerungen handelt, was bei den sportlichen Betätigungen der Zwillinge ein wichtiger Faktor sein dürfte. Das Gerät zur Unterscheidung wäre vorhanden gewesen (es ist bei 9:36 kurz eingeblendet) wieso es nicht eingesetzt wurde ist mir schleierhaft. Das Ergebnis auch hier: kaum aussagekräftig

Fettreiche Ernährung

- freiwillige Aufnahme vor dem Leistungstest: 600kCal (schnellere Sättigung)

- Zunahme: 2,1 kg

- Blutzucker gestiegen (das deckt sich mit dem arte-Bericht!) > Ausblick: Diabetes

Kohlenhydratreiche Ernährung

- freiwillige Aufnahme vor dem Leistungstest: 1200kCal

- Zunahme: 1,7 kg 

- deutlich gestiegene Triglyceride

Fazit des Sprechers: "Dauerhaft abnehmen kann man also mit keiner der Methoden."

Um es als Schwabe zu sagen: "Da geht mir's Messer im Sack auf".

So eine undifferenzierte Kurzzeit-Betrachtung vorweg und dann solch eine Aussage über die dauerhafte Eignung zu treffen ist das, was mich an solchen Berichten dann masslos ärgert. Das ist journalistisch unsauber, suggestiv und gehört nicht ins Fernsehen.

MEINE EIGENE INTERPRETATIONEN UND ANMERKUNGEN ZU DEN ERGEBNISSEN

Ich mache das hier alles ja nicht erst seit gestern und habe zwischenzeitlich eine Vielzahl an verschiedenen Studien gelesen, die ähnliche Aspekte beleuchten. Vielleicht ist es deshalb, dass mich (im Gegensatz zu den Reaktionen der dort genannten Experten) das überhaupt nicht verwundert hat, was wir da gesehen haben. Ich will gar nicht zu sehr ins Detail gehen, aber die Dinge besonders herausstellen, die ich für uns Abnehmwillige und Lernwillige in Sachen Ernährung für ausnehmend wichtig halte:

1) Glukose ist wichtig 

- für das Gehirn, ohne die keine Konzentration, keine Leistungsfähigkeit (kognitiver Test)

- für die körperliche Leistungsfähigkeit (Sportexperiment)

- für die Organe und den Stoffwechsel (blieb leider unberücksichtigt)

Glukose ist aber nicht das gleiche wie Industriezucker!

2) Wenn der Körper nicht genug Glukose hat, stellt er aus Muskelmasse selbst welche her.

Das heisst, wir nehmen zwar ab - aber an Muskelmasse, nicht an Speicherfett. Dies wird vor allem deshalb auf Dauer gefährlich, weil damit auch der Herz als wichtiger Muskel in Mitleidenschaft gezogen werden kann.

3) Langzeitverzicht auf Kohlenhydrate erhöht den Blutzuckerspiegel

In nur 30 Tagen hat sich der arte-Fett-Zwilling in einen Zustand gebracht, der klar Richtung Insulinresistenz, der Vorstufe von Diabetes - gebracht. Auch hier ein klares Zeichen, dass dieser Langzeitverzicht auf Kohlenhydrate gesundheitlich mehr als problematisch ist.

4) Eine dauerhaft erhöhte Aufnahme von Zucker steigert die Aufnahmefähigkeit von Insulin (Gewöhnung) - das wird im arte-Film als "verbesserte Fähigkeit" dargestellt. Da wir normalerweise gut finden, wenn wir irgendwo eine Fähigkeit verbessern, finde ich muss ganz deutlich klar gestellt werden, dass dieser Effekt alles andere als gut ist. Denn langfristig betrachtet entsteht hieraus genauso Insulinresistenz und Diabetes. Das ist also nicht gut, sondern ein klares Argument, den Zucker wegzulassen oder drastisch einzuschränken.

5) Gestiegene Triglyzerid-Werte beim Zucker-Zwilling der ARD sind in Kombination mit Zucker und insbesondere in Kombination mit Fructose (zu 50% immer enthalten in Haushalts-/Industriezucker) auch in mehreren anderen Studien nachgewiesen worden.
Interessanterweise wird das von der Wissenschaft oft noch nicht in Zusammenhang gebracht, dort werden nur die Gemeinsamkeiten erstaunt festgestellt: Übergewichtige Menschen hätten oft auch einen überhöhten Triglyzerid-Wert. Tja. Weil Zucker beides kann: Dick machen und die Werte anheben. Warum das aber unbedingt ernst genommen werden sollte ist, dass diese hohen Werte die Arterien schädigen und damit zu einem sehr wesentlichen Auslöser von Gefäss- und Herzkrankkeiten sowie zu Schlaganfällen führen kann (in Deutschland Todesursachen 1 bis 3 in der Statistik). 

6) Besonders verführerisch zu einer erhöhten Aufnahme an Menge und Brennwert ist die Kombination aus Zucker UND Fett. Unterschreibe ich sofort. Und wenn man sich einmal die Zusammensetzung von Industrienahrung näher anschaut, dann wird einem auffallen, dass das offensichtlich auch dort bekannt ist. Interessant finde ich persönlich, dass dies zum Beispiel bei Milchprodukten, insbesondere bei den zuckerstrotzenden Früchtejoghurts vollkommen übersehen wird. Ist ja gesund. Obst und Milch. Kann ja nicht schaden. Oder eben doch!? Eventuell könnte das Anlass für den einen oder anderen bei uns sein, die Pausetag-Auswahl ein wenig anzupassen? Wenn Ihr das jetzt wisst?

ENDFAZIT: 

LOWCARB VERSUS KOHLENHYDRATE - WER GEWINNT?

Weder  eine kohlenhydratreiche Kost noch Lowcarb eignen sich tatsächlich beide langfristig für eine gesunde Ernährungsweise. 

Abnehmen mit einer kohlenhydratreichen Kost ist nicht nachhaltig oder effizient möglich, und man kauft sich eben genau jene gesundheitlichen Nachteile mit ein, die in Deutschland nicht wenig überraschend die Todesursachen Nr 1, 2 und 3 sind.

Die Tatsache, dass ich bisher relativ wenig zu LowCarb an Worten verloren habe heisst nicht, dass ich diese Ernährungsform gut finde. Sie heisst nur, dass ich keine Lust auf die endlosen Diskussionen und Grabenkämpfe habe, die das erzeugen würde.

Allerdings bleibe ich auch jetzt (erst recht) bei meiner dringenden Warnung:
LowCarb sollte man nicht langfristig, nicht ohne Aufsicht eines kompetenten(!) Arztes, der sich damit genau auskennt machen. LowCarb birgt die Gefahr des absoluten Selbstbeschisses, denn man nimmt nicht Speicherfett ab sondern (siehe arte-Experiment) einen ganz beträchtlichen Anteil an Muskelmasse ( Verhältnis dort: 2 zu 1,5 ). Das ist nicht nur unsinnig, sondern gesundheitlich eine echte Gefahr.
Zusätzlich muss man hier noch erwähnen, dass man sich den Stoffwechsel nachhaltig ruinieren kann und die Nebennieren schädigt. 

Wer also bei diesem Ergebnis weiter an LowCarb festhält, dem ist mit sachlichen Argumenten kaum Vernunft beizubringen. 

Gute Fette sind gute Nahrung.

WENN ZWEI SICH STREITEN, FREUT SICH DER DRITTE

Wer den Unterschied von beidem zu unserem KK und SlowCarb verstanden hat, der weiss jetzt auch, warum das die goldrichtige Mitte ist.

Unsere kognitiven Fähigkeiten erhalten aus der im Gemüse und den Hülsenfrüchten enthaltenen Glukose genügend Treibstoff, wir vermeiden den schädlichen Anteil am Zucker und den Kohlenhydraten, wir bleiben leistungsfähig, fit und nehmen dabei noch in einer sehr gesunden Geschwindigkeit das ab, was eigentlich zählt: Speicherfett.

Beim Fett, das wir verwenden achten wir darauf, dass wir gesundes verwenden, wir meiden die Milchprodukte und unser Insulin-Spiegel bleibt ebenfalls in gesunden Bahnen.

Und wer immer noch wegen Hülsenfrüchten auf den wichtigen Kohlehydrat-Bestandteil verzichtet, der fester Bestandteil unseres Konzeptes ist, der sollte spätestens jetzt verstehen, warum hier ein Umdenken eine sehr gute Idee ist.

Bis später

Weiterführende Links:
Die Herkunft der Fettphobie: 10 Fakten über Fett
Wie LowCarb den Stoffwechsel ruiniert und was das bedeutet
Wie LowCarb die Nebennieren schädigt und was dann passiert